En una rutina de entrenamiento no puede faltar un día en el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Además de los resultados en nuestro aspecto físico, son músculos que necesitamos fortalecer para soportar el peso de nuestro cuerpo y pesos externos. En este artículo te hablamos de algunos ejercicios para trabajarlos y de la importancia de los estiramientos y de suplementos deportivos como los BCAAs.
Ejercicios para glúteos y piernas
Algunos de los ejercicios con los que veremos resultamos más rápido son:
- Sentadillas. Siempre con la espalda recta y sin que las rodillas rebasen la altura de las puntas de los pies.
- Zancadas. Alterna la dirección y realiza el ejercicio con suavidad y manteniendo la espalda recta.
- Puente de cadera. Recuerda apretar el glúteo cada vez que subes y mantener el cuerpo bien alineado.
- Peso muerto. Trata de bajar con la espalda lo más recta posible y hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en el movimiento.
- Patadas de glúteo en cuadrupedia. Puedes alternar patadas con la pierna estirada y con ella doblada en 90 grados. Es muy importante que contraigas el abdomen durante el ejercicio.
Orden en el entrenamiento
Primero, ejercicios de tonificación. La clave para tonificar esta parte del cuerpo está en los ejercicios de fuerza, también con peso. Es muy importante combinar ejercicios de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos aductores. Además de reducir la grasa de estas zonas conseguiremos un buen acondicionamiento físico.
Segundo, cardio. Combina tu rutina de ejercicios con cardio, pero siempre al final del entrenamiento para evitar que los músculos lleguen fatigados al entrenamiento.
Termina tu rutina con unos buenos estiramientos, para descargar tus músculos. Es muy importante que estires los cuádriceps porque es el músculo que más se suele cargar. No te olvides tampoco de la parte trasera de las piernas, donde se encuentran los isquiosurales y los gemelos. Los flexores de cadera también son fundamentales, músculos como el psoas realizan un gran esfuerzo y soltarlo de vez en cuando nos aliviará bastante. Por último, no te olvides de estirar glúteos y abductores. Te recomendamos que los estiramientos no duren menos de 20 segundos por músculo.
Para una recuperación completa lo mejor es añadir a tu dieta algún suplemento deportivo como los BCAAs, que te ayudarán a prevenir el cansancio y a la recuperación de la masa muscular. En el mercado encontrarás otros productos como los suplementos de proteína, pero lo mejor es que un profesional te asesore según tus necesidades.
