El entrenamiento y la dieta son aquellos factores que determinarán tu trabajo si lo que buscas es marcar músculos y perder grasa. La combinación de ambos permitirá que te libres del exceso de grasa sin perder masa muscular, lo que se llama “periodo de definición”. En este periodo los deportistas suelen utilizar suplementos como la L-Carnitina, un tipo de amina que es sintetizada por el hígado y el riñón con la función de transportar los ácidos grasos a las mitocondrias para usarlos como energía.
Combinar un periodo de volumen y otro de definición
Un periodo de definición suele venir precedido por uno de volumen, en el que el objetivo es ganar la máxima masa muscular posible. Esta ganancia implica que necesitemos ingerir más calorías y este exceso calórico conlleva ganar músculo, pero también peso y grasa. Es por esto, por lo que a un periodo de volumen, le sucede otro de definición.
Estamos en el periodo ya de definición y nuestro objetivo será quemar grasa conservando toda la masa muscular posible. Al contrario que en el proceso anterior ahora debemos recortar calorías, lo que conllevará una pérdida de la grasa que hemos ganado pero con más masa muscular.
¿Cómo entrenar en el proceso de definición?
Como ya explicamos, para definir tus músculos la alimentación es clave, pero aunque no existen grandes diferencias entre el entrenamiento de definición y el de volumen, hay algunas cuestiones que te ayudarán a conservar la máxima masa muscular durante este proceso.
– Reduce los tiempos de descanso para aumentar el trabajo aeróbico.
– Utiliza superseries para acelerar el metabolismo.
– Reduce el volumen del entrenamiento, a medida que vas perdiendo peso y reduciendo las calorías la recuperación será más lenta, por lo que puede ser buena idea reducir el volumen total de ejercicios.
Qué dieta seguir para definir tus músculos
Nuestro objetivo es llevar una dieta hipocalórica, por lo que debemos empezar por calcular nuestro metabolismo basal y nuestro gasto calórico total. Así sabremos de forma bastante aproximada cuántas calorías quemamos al final del día, el objetivo será reducirlas en un 20 o 25 %.
¿Cómo lo haremos? Aumentando la ingesta proteica, así conservaremos la masa muscular y la saciedad. Recuerda que el objetivo no es perder peso, sino la mayor cantidad de grasa posible conservando la masa muscular. Ojo, quizás la báscula no es el mejor indicador, fíjate en fotografías, vídeos, una cinta métrica o un lipocalibre, estas herramientas te ayudarán a visualizar mejor tu evolución.
Aparte de incrementar la ingesta proteica, te aconsejamos comer más verduras, muy saludables por las vitaminas y los minerales que aportan y, además te ayudarán a aumentar la saciedad de tu dieta sin sumar calorías. Las grasas o carbohidratos es otro alimento que genera controversia, hay opiniones contradictorias sobre si interesa o no incluirlas en tu dieta de definición, pero no entraremos ahí, consideramos que son igual de efectivas a la hora de perder peso, si sigues el resto de pautas.
Llevar una dieta de definición para perder grasa conservando la masa muscular requiere de tiempo y esfuerzo. Podrás ayudarte de suplementos como los batidos de proteínas o la proteína whey que encontrarás en nuestra web y que permiten una óptima recuperación, contribuyen al desarrollo de la masa muscular, ganar definición y evitan el catabolismo.
