La creatina es un suplemento alimenticio que nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El propio organismo humano es capaz de sintetizarla. Sin embargo, su capacidad de sintetización se limita a 1 gramo diario aproximadamente, a través del hígado. El resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas. En este artículo te contamos todos los detalles para un correcto consumo.
Beneficios de la creatina
- Aumenta rendimiento deportivo. Este compuesto orgánico funciona como anabólico, ayudando a nuestro cuerpo a ganar energía anaeróbica y permitiendo que mejoremos nuestro rendimiento deportivo.
- Aumenta la masa muscular. Ya que permite la optimización de la contracción y desarrollo de las fibras musculares.
- Ayuda a la recuperación muscular. Su consumo nos permite tener mayores reservas de glucógeno muscular que hace que la recuperación muscular sea más rápida y reduce el daño muscular y la inflamación secundaria.
- Incrementa la tonificación, fuerza y resistencia de los músculos. La creatina aumenta la producción de la molécula ATP que dota de energía a las células musculares.
Tipos de creatina
Existen numerosas variedades pero las más comunes son:
- Creatina monohidratada. Es la creatina más conocida y se trata de unos polvos solubles que se pueden añadir a cualquier tipo de bebida. El monohidrato de creatina ayuda a reponer los depósitos de creatina del cuerpo, a fomentar una mayor movilidad del músculo y a aumentar el tono y la fuerza del mismo. Al mismo tiempo se consigue retrasar la aparición de la fatiga. Una de las más conocidas y mejor valoradas es la creatina creapure. Creapure es una marca alemana que se dedica a la fabricación de creatina monohidrato de alta pureza.
- Creatina HCI. Es un compuesto formado por creatina con ácido clorhídrico para que sea más eficaz con menos dosis y en menos tiempo.
- Creatina alcalina. Es similar a la monohidratada pero procesada especialmente para conseguir un pH superior. Es un polvo de alta pureza.
Cómo tomar creatina
La dosis recomendada para iniciar su consumo es de 3 a 5 gramos al día. Va a depender de tus objetivos, tu alimentación y tu estado físico. Lo mejor es que profesionales en nutrición deportiva estudien tu caso y te asesoren. Comenzamos con esa dosis en la denominada fase de carga de creatina, durante 5 o 6 días. Posteriormente, en la fase de mantenimiento, reducimos su consumo y lo mantenemos durante 3-5 meses para notar los resultados y no poner en riesgo nuestra salud. Pasado ese período podemos dejar de tomarla durante una temporada para no generar dependencia.
Una buena idea es tomarla en ayunas, antes de tu entrenamiento, o después de los entrenamientos para ayudar a la recuperación.
