A creatina é um suplemento alimentício que nos ajuda a melhorar o rendimento desportivo e a massa muscular. Está composta por tres aminoácidos: metionina, arginina e glicina. O próprio organismo humano é capaz de sintetiza-la. Contudo, a sua capacidade de sintetização limita-se a 1 grama diária aproximadamente, através do fígado. O restante deve consumir-se mediante a dieta, sendo a carne e o peixe os principais alimentos ricos nesta substância. Posteriormente, ira armazenar-se nos músculos. Devido a essa limitação do corpo para gera-la, suplementar com creatina pode trazer-nos numerosos benefícios, sejamos ou não atletas. Neste artigo contamos-te todos os detalhes para um consumo correto.
Benefícios da creatina
- Aumenta o rendimento desportivo. Este composto orgânico funciona como anabólico, ajudando o nosso corpo a ganhar energia anaeróbica e permitindo que melhoremos o nosso rendimento desportivo.
- Aumenta a massa muscular. Já que permite a otimização da contração e desenvolvimento das fibras musculares.
- Ajuda na recuperação muscular. O seu consumo permite-nos ter maiores reservas de glicógeno muscular que faz com que a recuperação muscular seja mais rápida e reduza o dano muscular e a inflamação secundária.
- Incrementa a tonificação, força e resistência dos músculos. A creatina aumenta a produção da molécula ATP que dota de energía as células musculares.
Tipos de creatina
Existem numerosas variedades pelo as mais comuns são:
- Creatina monohidratada. É a creatina mais conhecida e que se trata de uns pós soluvéis que se podem adicionar a qualquer tipo de bebida. A creatina monohidratada ajuda a repor os depósitos de creatina do corpo, a fomentar uma maior mobilidade do músculo e a aumentar o tom e a força do mesmo. Ao mesmo tempo consegue-se atrasar a aparição da fadiga. Uma das mais conhecidas e melhor avaliada é a creatina creapure. Creapure é uma marca alemã que se dedica a fabricação de creatina monohidratada de alta pureza.
- Creatina HCI. É um composto formado por creatina com ácido clorhídrico para que seja mais eficaz com menos doses e em menos tempo.
- Creatina alcalina. É similar a monohidratada mas processada especialmente para conseguir um pH superior. É um pó de alta pureza.
Como tomar creatina
A dose recomendada para iniciar o seu consumo é de 3 a 5 gramas por dia. Vai depender dos teus objetivos, a tua alimentação e o teu estado físico. O melhor é que professionais em nutrição desportiva estudem o teu caso e te aconselhem. Começamos com essa dose na denominada fase de carga da creatina, durante 5 ou 6 dias. Posteriormente, na fase de manutenção, reduzimos o seu consumo e mantemos durante 3-5 meses para notar os resultados e não põe em risco a nossa saúde. Passado este período podemos deixar de tomá-la durante uns tempos para não gerar dependência.
Uma boa ideia é tomá-la de estomago vazio, antes do teu treino, ou depois dos treinos para ajudar na recuperação.
