Pour maintenir notre corps en pleine forme et avoir une bonne santé, il est vital de suivre un régime alimentaire équilibré et de faire de l’exercice. Cependant, il est possible que nous ne fournissions pas à notre organisme tous les nutriments nécessaires pour fonctionner à plein rendement. Les compléments alimentaires complètent votre alimentation, apportent des valeurs nutritionnelles à votre organisme et aident à combler certaines carences, garantissant que votre corps dispose de ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Vous vous demandez probablement : dois-je prendre des acides aminés lorsque je fais de l’exercice ? Quels sont les avantages ? Dans cet article, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation des acides aminés comme compléments alimentaires.
Que sont les acides aminés ?
Ce sont des composés organiques constitués de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et de soufre. Ils constituent la seule source d’azote utilisable pour l’homme. Ils se lient pour former des protéines, qui sont indispensables à la vie et une base importante pour la croissance et le développement des organes et des tissus.
Après l’eau, les acides aminés sont le composant le plus abondant de notre corps, représentant environ 20 % de son total.
À quoi servent-ils ?
Les acides aminés ont, parmi leurs fonctions les plus importantes, celle de fournir de l’énergie au corps. Un organisme sain avec une alimentation équilibrée utilise les glucides comme carburant et, une fois consommés, le corps utilise des acides aminés et des protéines.
Ils possèdent des propriétés énergétiques et régénérantes qui aident à prévenir la fatigue, ce qui les rend idéaux pour pratiquer tout sport. Les athlètes ont besoin d’une consommation accrue d’acides aminés en raison de l’usure physique plus importante que la population générale.
Bénéfices
Parmi les avantages des compléments d’acides aminés, on peut trouver les suivants :
Aident à améliorer les performances de l’exercice. Les acides aminés BCAA sont largement utilisés pour soulager la fatigue et améliorer les performances sportives. Cela est dû au fait que lorsque les niveaux d’acides aminés diminuent, le cerveau provoque des sensations de fatigue et de fatigue mentale. Les compléments alimentaires préviennent ce processus.
Favorisent la croissance musculaire et, en même temps, préviennent la perte musculaire.
Améliorent le système immunitaire. Après un exercice de grande intensité, les niveaux de glutamine (acide aminé) dans le sang diminuent, entraînant une diminution de la réponse immunitaire. Fournir des acides aminés au corps dans cette situation augmente le niveau de glutamine dans le sang et améliore la réponse à cette réaction.
S’occupent du transport de tous les nutriments et optimisent leur stockage.
Types d’acides aminés
Ces compléments peuvent être divisés en trois groupes : acides aminés essentiels, acides aminés non essentiels et acides aminés conditionnels.
Acides Aminés Essentiels : Ceux-ci ne peuvent pas être produits par notre corps, nous devons les ingérer sous forme d’aliments. Les 9 acides aminés essentiels sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Nous pouvons ici mettre en avant les BCAA. Il s’agit d’un groupe d’acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui jouent un rôle fondamental pour les athlètes, car ils aident à maintenir et même à augmenter la masse musculaire. Lorsque nous sommes en phase de définition ou de perte de poids, les BCAA deviennent encore plus importants, car ils aident à éviter le catabolisme musculaire. Autrement dit, nous évitons de puiser dans les protéines et privilégions les graisses comme source d’énergie pendant l’entraînement.
Acides Aminés Non Essentiels : Notre corps peut les produire même si nous ne les obtenons pas des aliments. Dans ce groupe, on trouve : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, prolina, sérine et tyrosine.
Conditionnels : C’est un type d’acides aminés non essentiels, que nous n’aurons besoin que dans le cas d’une maladie. Ici, nous incluons : arginine, cystéine, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, prolina et sérine.
Il n’est pas nécessaire d’ingérer des acides aminés essentiels et non essentiels à chaque repas, mais il est recommandé d’obtenir un équilibre entre eux tout au long de la journée.
Dose
La consommation d’acides aminés, qu’ils soient essentiels ou non essentiels, dépendra du type d’entraînement que nous pratiquons. En général, ils sont souvent pris pendant l’entraînement si sa durée dépasse 90 minutes ou si les exercices que nous effectuons ont une intensité élevée.
Les BCAA sont idéaux pour les athlètes d’endurance, car ils doivent ingérer environ 6-15 g pendant une épreuve de fond pour améliorer les performances, car ils réduisent l’utilisation du glycogène musculaire, permettant ainsi de retarder la fatigue.
Pour les athlètes de force, la contraction musculaire peut augmenter la dégradation des protéines, donc consommer des BCAA pendant l’entraînement peut également avoir un effet positif. Nous pouvons constater que prendre des acides aminés pendant l’entraînement est une option viable tant pour les athlètes d’endurance que pour ceux de force.
Si votre objectif est d’améliorer votre condition physique, la consommation d’acides aminés, surtout des BCAA, vous aidera à atteindre cet objectif. Il est idéal de prendre une petite quantité entre les repas ou de les ajouter au repas qui apporte le moins de protéines.
Quand les prendre ?
La recommandation générale est de les prendre 15 minutes avant de commencer à s’entraîner, afin d’éviter la perte musculaire pendant l’entraînement. Nous pourrions également les prendre pendant l’entraînement, pour les reconstituer au fur et à mesure que nous déchirons les fibres.
L’absorption des acides aminés lorsqu’on consomme des aliments riches en protéines, tels que des œufs, du soja ou du poisson, peut prendre entre 3 et 4 heures. S’ils sont pris sous forme de compléments, l’absorption est plus rapide : environ 30 minutes. Nous devons évaluer cela en fonction de l’entraînement et du moment où nous allons le réaliser.
Précautions
Une dose supérieure à la recommandation est dangereuse pour la santé, car avec des apports supérieurs à 12 g par jour, il peut se former de l’ammoniac, un métabolite toxique pouvant provoquer une déshydratation. Il est fondamental d’accompagner leur consommation de suffisamment de liquides. Rappelez-vous que la consommation de compléments doit être suivie par un nutritionniste qui vous recommandera un régime alimentaire et une supplémentation adaptés à votre situation.
