Um unseren Körper in Topform zu halten und eine gute Gesundheit zu gewährleisten, ist es wichtig, eine gesunde Ernährung zu haben und Sport zu treiben. Es ist jedoch möglich, dass wir unserem Körper nicht alle Nährstoffe zuführen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Ergänzungen ergänzen deine Ernährung, liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe und helfen, bestimmte Mängel auszugleichen, um sicherzustellen, dass dein Körper das hat, was er benötigt, um maximal zu leisten. Du fragst dich wahrscheinlich: Soll ich Aminosäuren einnehmen, wenn ich Sport mache? Welche Vorteile haben sie? In diesem Artikel haben wir alles zusammengetragen, was du über die Verwendung von Aminosäuren als Ergänzung wissen musst.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Schwefel bestehen. Sie sind die einzige nutzbare Stickstoffquelle für den Menschen. Sie verbinden sich, um Proteine zu bilden, die für das Leben unerlässlich und eine wichtige Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung von Organen und Geweben sind.
Nach Wasser sind Aminosäuren die am häufigsten vorkommenden Komponenten unseres Körpers und machen etwa 20 % des Gesamtgewichts aus.
Wofür sind sie nützlich?
Eine der wichtigsten Funktionen von Aminosäuren ist die Energieversorgung des Körpers. Ein gesunder Organismus mit einer ausgewogenen Ernährung verwendet Kohlenhydrate als Brennstoff, und nach deren Verbrauch greift der Körper auf Aminosäuren und Proteine zurück.
Sie haben energetische und erholsame Eigenschaften, die helfen, Müdigkeit vorzubeugen, weshalb sie ideal für jede Sportart sind. Sportler benötigen eine höhere Menge an Aminosäuren aufgrund des höheren körperlichen Verschleißes im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung.
Vorteile
Zu den Vorteilen, die uns Aminosäuren-Ergänzungen bieten, gehören:
Sie helfen, die Leistungsfähigkeit beim Sport zu steigern. BCAA-Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu verringern und die sportliche Leistung zu verbessern. Dies liegt daran, dass bei sinkenden Aminosäurespiegeln im Gehirn Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühle ausgelöst werden. Ergänzungen verhindern diesen Prozess.
Sie fördern das Muskelwachstum und verhindern gleichzeitig den Muskelabbau.
Sie verbessern das Immunsystem. Nach intensivem Training sinken die Glutaminwerte (Aminosäure) im Blut und damit auch die Immunantwort. Die Zufuhr von Aminosäuren in dieser Situation erhöht den Glutaminspiegel im Blut und verbessert die Reaktion darauf.
Sie transportieren alle Nährstoffe und optimieren deren Speicherung.
Arten von Aminosäuren
Diese Ergänzungen können in drei Gruppen unterteilt werden: essenzielle Aminosäuren, nicht-essenzielle Aminosäuren und bedingte Aminosäuren.
Essenzielle Aminosäuren: Diese können von unserem Körper nicht produziert werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Die 9 essenziellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Hier sind insbesondere die BCAAs hervorzuheben. Dies sind Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die eine wesentliche Rolle für Sportler spielen, da sie helfen, die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu erhöhen. Bei der Definition oder Gewichtsreduktion sind BCAAs besonders wichtig, da sie den Muskelkatabolismus verhindern. Das heißt, wir vermeiden den Abbau von Proteinen und nutzen Fett als Energiequelle während des Trainings.
Nicht-essenzielle Aminosäuren: Unser Körper kann sie produzieren, auch wenn wir sie nicht aus der Nahrung aufnehmen. Zu dieser Gruppe gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Bedingte Aminosäuren: Dies sind nicht-essenzielle Aminosäuren, die nur im Falle von Krankheit benötigt werden. Dazu gehören: Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin.
Es ist nicht notwendig, essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren bei jeder Mahlzeit aufzunehmen, aber es wird empfohlen, tagsüber ein Gleichgewicht zwischen ihnen zu haben.
Dosis
Die Einnahme von Aminosäuren, ob essenziell oder nicht-essenziell, hängt von der Art des Trainings ab. Im Allgemeinen werden sie während des Trainings eingenommen, wenn dieses länger als 90 Minuten dauert oder wenn die Übungen eine hohe Intensität haben.
BCAAs sind ideal für Ausdauersportler, da sie etwa 6-15 g während eines Langstreckenlaufs einnehmen sollten, um die Leistung zu verbessern, da sie den Verbrauch von Muskelglykogen reduzieren und so die Ermüdung verzögern.
Bei Kraftsportlern kann die Muskelkontraktion den Proteinabbau erhöhen, daher kann die Einnahme von BCAAs während des Trainings ebenfalls positive Effekte haben. Es zeigt sich, dass die Einnahme von Aminosäuren während des Trainings eine geeignete Option für Ausdauersportler wie auch für Kraftsportler ist.
Wenn dein Ziel die Verbesserung deiner körperlichen Verfassung ist, wird die Einnahme von Aminosäuren, insbesondere BCAAs, dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Ideal ist es, eine kleine Menge dieser Aminosäuren zwischen den Mahlzeiten oder in die Mahlzeit mit dem geringsten Proteingehalt einzufügen.
Wann sollte man sie einnehmen?
Die allgemeine Empfehlung ist, sie 15 Minuten vor dem Training einzunehmen, um Muskelabbau während des Trainings zu vermeiden. Man kann sie auch während des Trainings einnehmen, um den Verlust an Fasern auszugleichen.
Die Aufnahme von Aminosäuren aus Lebensmitteln, die reich an Proteinen wie Eiern, Soja oder Fisch sind, kann 3 bis 4 Stunden dauern. Bei Einnahme als Ergänzung erfolgt die Aufnahme schneller: etwa 30 Minuten. Dies sollte in Abhängigkeit vom Training und dem Zeitpunkt der Durchführung berücksichtigt werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Eine höhere Dosis als empfohlen ist gesundheitsschädlich, da bei Mengen über 12 g pro Tag Ammoniak produziert werden kann, ein toxisches Nebenprodukt, das Dehydration verursachen kann. Es ist wichtig, die Einnahme mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu begleiten. Denkt daran, dass die Einnahme von Ergänzungen von einem Ernährungsberater überwacht werden sollte, der euch eine geeignete Diät und Ergänzungsempfehlungen für eure Situation geben kann.
