Per mantenere il nostro corpo in perfetta forma e avere una buona salute, è fondamentale seguire una dieta sana e fare esercizio fisico. Tuttavia, potrebbe essere possibile che non forniamo al nostro organismo tutti i nutrienti necessari per funzionare al massimo delle sue capacità. Gli integratori completano la tua dieta, apportano valori nutrizionali al tuo organismo e aiutano a colmare alcune carenze, assicurando che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per rendere al meglio. Ti starai probabilmente chiedendo: dovrei assumere aminoacidi quando faccio esercizio? Quali benefici hanno? In questo articolo abbiamo raccolto tutto ciò che devi sapere sull’uso degli aminoacidi come integratori.
Cosa sono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi sono composti organici formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e zolfo. Sono l’unica fonte di azoto utilizzabile per l’uomo. Si uniscono per creare proteine, che sono indispensabili per la vita e una base importante per la crescita e lo sviluppo di organi e tessuti.
Dopo l’acqua, gli aminoacidi sono il componente più abbondante del nostro corpo, costituendo circa il 20% del totale.
A cosa servono?
Gli aminoacidi hanno come una delle loro funzioni più importanti quella di fornire energia al corpo. Un organismo sano con una dieta equilibrata utilizza i carboidrati come combustibile e, una volta consumati, il corpo utilizza aminoacidi e proteine.
Possiedono proprietà energetiche e recuperative che aiutano a prevenire la fatica, per cui sono ideali per praticare qualsiasi sport. Gli sportivi necessitano di un maggiore consumo di aminoacidi a causa del maggiore dispendio fisico rispetto alla popolazione generale.
Benefici
Tra i benefici che gli integratori di aminoacidi ci offrono, possiamo trovare i seguenti:
Aiutano ad aumentare le prestazioni dell’esercizio. Gli aminoacidi BCAA sono ampiamente utilizzati per alleviare la fatica e migliorare le prestazioni sportive. Questo perché, quando i livelli di aminoacidi scendono, il cervello provoca sensazioni di stanchezza e fatica mentale. Gli integratori prevengono questo processo.
Favoriscono la crescita muscolare e, allo stesso tempo, prevengono la perdita muscolare.
Migliorano il sistema immunitario. Dopo un esercizio intenso, i livelli di glutammina (aminoacido) nel sangue diminuiscono e, di conseguenza, c’è una diminuzione della risposta immunitaria. Fornire aminoacidi al corpo in questa situazione aumenta il livello di glutammina nel sangue e migliora la risposta a questa reazione.
Si occupano di trasportare tutti i nutrienti e di ottimizzare il loro immagazzinamento.
Tipi di aminoacidi
Questi integratori possono essere divisi in tre gruppi: aminoacidi essenziali, aminoacidi non essenziali e aminoacidi condizionati.
Aminoacidi Essenziali: Questi non possono essere prodotti dai nostri corpi e devono essere assunti tramite gli alimenti. I 9 aminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Tra questi possiamo evidenziare i BCAA. Sono un gruppo di aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) che svolgono un ruolo fondamentale per gli sportivi, poiché aiutano a mantenere e persino ad aumentare la massa muscolare. Quando siamo in fase di definizione o di perdita di peso, i BCAA diventano particolarmente importanti, in quanto prevengono il catabolismo muscolare. In altre parole, evitiamo di attingere dalle proteine e diamo priorità ai grassi come fonte di energia durante l’allenamento.
Aminoacidi Non Essenziali: I nostri corpi possono produrli anche se non li otteniamo dagli alimenti. In questo gruppo troviamo: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Condizionati: Si tratta di un tipo di aminoacidi non essenziali, necessari solo in caso di malattia. Qui includiamo: arginina, cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Non è necessario assumere aminoacidi essenziali e non essenziali a ogni pasto, ma è consigliabile ottenere un equilibrio tra di essi durante tutto il giorno.
Dose
Il consumo di aminoacidi, essenziali o non essenziali, dipenderà dal tipo di allenamento che pratichiamo. In generale, vengono assunti durante l’allenamento se la sua durata supera i 90 minuti o se gli esercizi che eseguiamo hanno un’alta intensità.
I BCAA sono ideali per gli sportivi di resistenza, poiché devono assumere circa 6-15 g durante una gara di fondo per migliorare le prestazioni, in quanto riducono l’uso del glicogeno muscolare, ritardando così la fatica.
Negli sportivi di forza, la contrazione muscolare può aumentare la degradazione proteica, quindi assumere BCAA durante l’allenamento può avere anche effetti positivi. Possiamo vedere che assumere aminoacidi durante l’allenamento è un’opzione valida sia per gli sportivi di resistenza che per quelli di forza.
Se il tuo obiettivo è migliorare la tua forma fisica, l’assunzione di aminoacidi, in particolare di BCAA, ti aiuterà a raggiungere tale obiettivo. È ideale assumere una piccola quantità di questi tra i pasti o aggiungerli al pasto che contiene meno proteine.
Quando assumerli?
La raccomandazione generale è di assumerli 15 minuti prima di iniziare ad allenarsi, per evitare la perdita di muscolo durante l’allenamento. Potremmo anche assumerli durante l’allenamento, per reintegrare mentre rompiamo le fibre.
L’assorbimento degli aminoacidi se si consumano alimenti ricchi di proteine, come uova, soia o pesce, può richiedere tra 3 e 4 ore. Se assunti come integratori, l’assorbimento è più veloce: circa 30 minuti. Dobbiamo considerare questo in base all’allenamento e al momento in cui lo realizziamo.
Precauzioni
Una dose superiore a quella raccomandata è pericolosa per la salute, poiché con assunzioni superiori a 12 g al giorno può formarsi ammoniaca, un metabolita tossico che può causare disidratazione. È fondamentale accompagnare l’assunzione con liquidi sufficienti. Ricorda che l’assunzione degli integratori dovrebbe essere seguita da un nutrizionista che ti consigli una dieta e un’integrazione adeguata alla tua situazione.