La creatina è uno degli integratori più studiati ed efficaci sul mercato, quindi sappiamo già che è utile prendere creatina. In questa guida parleremo di cosa sia la creatina, cosa faccia il supplemento di creatina, come usarla e consumarla, e ti diremo tutto ciò che devi sapere su questo integratore: i principali tipi, a cosa serve, dosi raccomandate, creatina per lo sport, come prendere creatina in palestra, quando è meglio assumere creatina e le precauzioni da seguire. Prima di continuare a leggere, ti consigliamo di consultare esperti nutrizionisti che possano consigliarti il complemento nutrizionale che meglio si adatta alle tue esigenze, soprattutto se sei alle prime armi con la supplementazione sportiva.
Che cos’è la creatina?
È un composto chimico presente naturalmente nel corpo, prodotto dal fegato e formato da tre amminoacidi: metionina, arginina e glicina, che vengono anch’essi sintetizzati nel fegato. Il corpo è in grado di produrre una piccola quantità di creatina al giorno (circa 1 g); il resto deve essere fornito attraverso la dieta (carni e pesci) o attraverso la supplementazione.
Come integratore, viene utilizzato per migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la massa muscolare e la forza negli atleti. La creatina non è solo per gli uomini; la creatina per le donne può essere uno strumento utile per migliorare le loro prestazioni sportive e la salute muscolare.
Tipi di creatina
Nel corso degli anni sono state create diverse formule, tuttavia la più popolare è la creatina monoidrato. Questo tipo è il più efficace e quello che ha dimostrato più benefici, oltre ad essere il più studiato.
A cosa serve la creatina monoidratata?
I benefici della creatina monoidratata includono il ripristino delle riserve di creatina nel corpo, favorendo una maggiore mobilità muscolare e aumentando il tono e la forza muscolare. Aiuta anche a ritardare l’insorgenza della fatica.
A partire dalla creatina monoidrato, si sviluppano tutte le altre, che di solito incorporano una sostanza per potenziare i loro effetti: creatina cloridrato o HCI, gluconato di creatina, creatina kre-alcalina, creatina malato, creatina etil estere e citrato di creatina.
Creatina: a cosa serve?
La creatina è molto utilizzata dagli sportivi di forza e potenza, grazie alla sua capacità di migliorare le prestazioni e aumentare la forza in attività di breve durata e alta intensità (attività anaerobiche).
Altri benefici di questo integratore includono l’aumento del diametro delle fibre muscolari e del peso corporeo magro, il ritardo della fatica, la riduzione dei danni cellulari, il miglioramento del recupero e la possibilità di aumentare il carico e l’intensità dell’allenamento, così come il volume di lavoro.
Un’integrazione extra di creatina migliorerà le prestazioni fisiche consentendo un lavoro maggiore sotto tensione.
Benefici della creatina
Ecco alcuni dei benefici della creatina:
- Fornisce energia alle fibre muscolari, evitando la fatica muscolare e favorendo l’allenamento muscolare.
- Facilita il recupero muscolare e previene infortuni.
- Agisce come antiossidante per il nostro corpo.
- Migliora le prestazioni nell’esercizio e/o le adattamenti all’allenamento.
- Aumenta il volume muscolare, poiché promuove l’accumulo di liquido all’interno delle cellule.
- Favorisce l’aumento di massa muscolare magra.
- Attenua la perdita di forza causata da esercizi eccentrici, come i dolori muscolari.
- Aumenta la forza e il ritmo di sviluppo della massa muscolare.
Dosaggio: quanta creatina devo prendere? Come e quando prendere creatina?
Per quanto riguarda i grammi di creatina da assumere, la quantità giornaliera di creatina, le linee guida più utilizzate sono:
- Metodo costante con una dose giornaliera raccomandata di creatina di circa 3-5 g/giorno.
- Sistema di carico – mantenimento, con dosi di 20 g/giorno per 2-5 giorni, suddivisi in 4 dosi da 5 g, seguite da un periodo di mantenimento di 2 g/giorno per 4 settimane.
Quanta creatina prendere? e quanto tempo prendere creatina?
Entrambe le opzioni raggiungono la saturazione muscolare di creatina; la differenza è il tempo necessario per ottenere la saturazione totale delle riserve muscolari.
Se sei un culturista, la supplementazione con un sistema di carico è ideale, proseguendo con una dose di 3 a 5 g/giorno come dose di mantenimento. In questo modo potrai ottenere un rapido aumento della tua massa muscolare.
Se si tratta di altri sport in cui l’obiettivo non è l’aumento della massa muscolare, una singola dose senza fase di carico per periodi superiori a 30 giorni risulta la strategia migliore.
Prendere creatina la sera non presenta inconvenienti significativi, poiché questo integratore non è uno stimolante e non influisce sul sonno. Tuttavia, il momento della giornata in cui prendi creatina è meno importante della costanza nel suo consumo, poiché l’essenziale è mantenere elevati i livelli di creatina nel corpo nel tempo.
Quando prendere creatina: prima o dopo l’allenamento?
I migliori risultati sono stati ottenuti quando la somministrazione avviene dopo l’allenamento. La creatina è efficace anche se consumata prima o durante, e la sua efficacia diminuisce man mano che ci si allontana dalle ore più vicine all’allenamento.
La combinazione di creatina con amminoacidi o carboidrati stimola la sua assorbimento e favorisce il suo ingresso nelle cellule grazie all’azione dell’insulina. Un adeguato apporto di vitamina E favorisce anch’esso il trasporto all’interno delle cellule.
Creatina con cosa prendere?
La creatina, la caffeina e gli amminoacidi combinati negli integratori pre-allenamento sono ideali per l’aumento della massa muscolare. Esistono studi che indicano che la caffeina riduce l’efficacia della supplementazione di creatina se assunta insieme, poiché diminuisce la risintesi della fosfocreatina durante il recupero.
Precauzioni
Non ci sono studi che dimostrino che la creatina produca danni alla salute, ma è importante sottolineare che ha alcuni effetti collaterali che possono causare fastidi, come problemi gastrointestinali, dolori addominali o gonfiore. Questo integratore provoca disidratazione quando viene consumato, portando ai fastidi menzionati. Pertanto, è consigliabile mantenersi ben idratati durante le sessioni di allenamento per evitarlo.
Il modo più sicuro per assumere creatina è seguire le indicazioni di un medico o di un nutrizionista, poiché è importante rispettare le dosi raccomandate e valutare periodicamente i suoi effetti sul corpo.
Se hai qualche malattia, è consigliabile consultare il tuo medico prima di iniziare la supplementazione di creatina.
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