La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et efficaces sur le marché, donc nous savons déjà qu’il est bon de prendre de la créatine. Dans ce guide, nous parlerons de ce qu’est la créatine, ce que fait le supplément de créatine, comment l’utiliser et le consommer, et nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur ce supplément : les principaux types, à quoi il sert, les doses recommandées, la créatine pour le sport, comment prendre de la créatine au gym, quand il est préférable de prendre de la créatine et les précautions à suivre. Avant de continuer à lire, nous vous recommandons que si vous débutez dans la supplémentation sportive, vous consultiez des nutritionnistes experts qui pourront vous recommander le complément nutritionnel le mieux adapté à vos besoins.
Qu’est-ce que la créatine?
C’est un composé chimique présent naturellement dans le corps, produit par le foie et formé par trois acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine, qui sont également synthétisés dans le foie. Le corps est capable de fabriquer une petite quantité de créatine par jour (environ 1 g), le reste doit être apporté par l’alimentation (viandes et poissons) ou par la supplémentation.
En tant que supplément, il est utilisé pour améliorer la performance physique et augmenter la masse musculaire et la force chez les athlètes. La créatine n’est pas seulement pour les hommes ; la créatine pour les femmes peut être un outil utile pour améliorer leurs performances sportives et leur santé musculaire.
Types de créatine
Différentes formules ont été développées au fil des ans, cependant, la plus populaire est la créatine monohydrate. Ce type est le plus efficace et celui qui a démontré le plus de bénéfices, en plus d’être le plus étudié.
À quoi sert la créatine monohydratée? Les bienfaits de la créatine monohydratée incluent le réapprovisionnement des dépôts de créatine du corps, favorisant une plus grande mobilité musculaire et augmentant le tonus et la force musculaire. Elle aide également à retarder l’apparition de la fatigue.
À partir de la créatine monohydrate, toutes les autres sont développées, généralement en incorporant une substance pour renforcer leurs effets : créatine chlorhydrate ou HCI, gluconate de créatine, créatine kre-alcaline, créatine malate, créatine éthyl ester et citrate de créatine.
Créatine: à quoi ça sert ?
La créatine est très utilisée par les sportifs de force et de puissance en raison de sa capacité à améliorer les performances et à augmenter la force lors d’activités de courte durée et de haute intensité (activités anaérobies).
D’autres avantages de ce supplément incluent l’augmentation du diamètre des fibres musculaires et du poids corporel sans graisse, le retardement de la fatigue, la réduction des dommages cellulaires, l’amélioration de la récupération, et la possibilité d’augmenter la charge et l’intensité de l’entraînement, ainsi que le volume de travail.
Une supplémentation supplémentaire en créatine améliorera les performances physiques en permettant un travail accru sous tension.
Bienfaits de la créatine
Voici quelques-uns des bienfaits de la créatine :
- Fournit de l’énergie aux fibres musculaires, évitant la fatigue musculaire et favorisant l’entraînement musculaire.
- Facilite la récupération musculaire et prévient les blessures.
- Agit comme antioxydant pour notre corps.
- Améliore les performances à l’exercice et/ou les adaptations à l’entraînement.
- Augmente le volume musculaire, car elle favorise l’accumulation de liquide à l’intérieur des cellules.
- Favorise la prise de masse musculaire sans graisse.
- Atténue la perte de force causée par des exercices excentriques, les courbatures.
- Augmente la force et le rythme de développement de la masse musculaire.
Dosage: combien de créatine dois-je prendre ? Comment et quand prendre de la créatine ?
Pour les grammes de créatine à prendre, la quantité quotidienne de créatine, voici les recommandations les plus courantes :
- Méthode constante avec une dose quotidienne recommandée de créatine d’environ 3 à 5 g/jour.
- Système de charge – entretien, avec une dose de 20 g/jour pendant 2 à 5 jours, répartis en 4 doses de 5 g, suivie d’une période d’entretien de 2 g/jour pendant 4 semaines.
Combien de créatine prendre ? et combien de temps prendre de la créatine ? Les deux options permettent d’atteindre la saturation musculaire en créatine, la différence étant le temps nécessaire pour obtenir la saturation totale des dépôts musculaires.
Dans le cas d’un culturiste, la supplémentation par un système de charge est idéale, suivie d’une dose de 3 à 5 g/jour comme dose d’entretien. De cette manière, vous pourrez obtenir une augmentation rapide de votre masse musculaire.
Pour d’autres types de sports où l’objectif n’est pas la prise de masse musculaire, une seule dose sans phase de charge pendant plus de 30 jours est la meilleure stratégie.
Prendre de la créatine le soir ne pose pas de problèmes significatifs, car ce supplément n’est pas un stimulant et n’affecte pas le sommeil. Cependant, le moment de la journée où vous prenez de la créatine est moins important que la constance de sa consommation, car l’essentiel est de maintenir des niveaux élevés de créatine dans le corps au fil du temps.
Quand prendre de la créatine : avant ou après l’entraînement ?
Les meilleurs résultats ont été obtenus lorsque son administration se faisait après l’entraînement. La créatine est également efficace si elle est consommée avant ou pendant, son efficacité diminuant au fur et à mesure qu’on s’éloigne des heures les plus proches de l’entraînement.
La combinaison de créatine avec des acides aminés ou des glucides stimule son absorption et favorise son entrée dans les cellules grâce à l’action de l’insuline. Un apport adéquat de vitamine E favorise également son transport à l’intérieur des cellules.
Créatine avec quoi prendre? La créatine, la caféine et les acides aminés combinés dans les suppléments pré-entraînement sont idéaux pour l’augmentation de la masse musculaire. Des études montrent que la caféine réduit l’efficacité de la supplémentation en créatine si elle est prise ensemble, car elle diminue la resynthèse de la phosphocréatine pendant la récupération.
Précautions
Il n’existe pas d’études prouvant que la créatine cause des dommages à la santé, mais il faut souligner qu’elle a quelques effets secondaires qui peuvent causer des désagréments, tels que des problèmes gastro-intestinaux, comme des douleurs à l’estomac ou des ballonnements. Ce supplément provoque une déshydratation lorsqu’il est consommé, ce qui peut entraîner les désagréments mentionnés. Il est donc recommandé de bien s’hydrater pendant les séances d’entraînement pour éviter cela.
La manière la plus sûre de prendre de la créatine est de suivre les conseils d’un médecin ou d’un nutritionniste, car il est important de respecter les doses recommandées et d’évaluer périodiquement ses effets sur le corps.
Si vous avez une maladie, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer la supplémentation en créatine.
Vous pouvez acheter de la créatine dans les magasins de nutrition sportive. Voici quelques-unes des marques les plus représentatives: