O que é a creatina?
É um composto químico presente naturalmente no corpo, produzido pelo fígado e formado por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina, que também são sintetizados no fígado. O corpo é capaz de produzir uma pequena quantidade diária de creatina (aproximadamente 1 g), sendo o restante obtido por meio da alimentação (carnes e peixes) ou suplementação.
Como suplemento, é utilizado para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e a força em atletas. A creatina não é apenas para homens; a creatina para mulheres pode ser uma ferramenta útil para melhorar o desempenho esportivo e a saúde muscular.
Tipos de creatina
Diversas fórmulas foram criadas ao longo dos anos; no entanto, a mais popular é a creatina monohidratada. Este tipo é o mais eficaz, com mais benefícios comprovados, além de ser o mais estudado.
Para que serve a creatina monohidratada? Benefícios da creatina monohidratada. A creatina monohidratada ajuda a repor os estoques de creatina no corpo, promove maior mobilidade muscular e aumenta o tônus e a força. Além disso, retarda a fadiga.
A partir da creatina monohidratada, foram desenvolvidas outras formas, geralmente com substâncias adicionais para potencializar seus efeitos: creatina cloridrato ou HCI, creatina gluconato, creatina kre-alcalina, creatina malato, creatina etil éster e creatina citrato.
Creatina: para que serve?
A creatina é amplamente usada por atletas de força e potência devido à sua capacidade de melhorar o desempenho e aumentar a força em atividades de curta duração e alta intensidade (atividades anaeróbicas).
Outros benefícios desse suplemento incluem o aumento do diâmetro das fibras musculares e do peso corporal livre de gordura, o retardamento da fadiga, a redução de danos celulares, a melhora na recuperação, o aumento da carga e intensidade do treino, além do volume de trabalho.
Uma suplementação extra de creatina melhorará o desempenho físico, permitindo maior trabalho sob tensão.
Benefícios da creatina
Aqui estão alguns dos benefícios da creatina:
- Proporciona energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e facilitando o treino.
- Facilita a recuperação muscular e previne lesões.
- Age como antioxidante para o corpo.
- Melhora o desempenho e/ou as adaptações ao treinamento.
- Aumenta o volume muscular, pois promove a retenção de líquidos nas células.
- Promove o ganho de massa muscular magra.
- Atenua a perda de força causada por exercícios excêntricos, como a dor muscular tardia.
- Aumenta a força e acelera o desenvolvimento da massa muscular.
Dosagem: quanta creatina devo tomar, como e quando tomar creatina
Quantos gramas de creatina tomar, quantidade diária de creatina, como tomar creatina monohidratada. As diretrizes mais comuns são:
- Método constante com dose diária recomendada de aproximadamente 3-5 g/dia.
- Sistema de carga-manutenção, com dose de 20 g/dia durante 2-5 dias, dividida em 4 doses de 5 g, seguida por um período de manutenção de 2 g/dia durante 4 semanas.
Quanta creatina tomar? E por quanto tempo tomar creatina?
Ambas as opções conseguem a saturação muscular de creatina, com a diferença no tempo necessário para atingir a saturação total dos depósitos musculares.
Para fisiculturistas, o sistema de carga é ideal, seguido por uma dose de manutenção de 3 a 5 g/dia, o que facilita um aumento rápido da massa muscular.
Para outros tipos de esportes em que o objetivo não é o ganho de massa muscular, uma dose única, sem fase de carga, por períodos superiores a 30 dias, é a melhor estratégia.
Tomar creatina à noite não apresenta inconvenientes significativos, pois este suplemento não é um estimulante e não afeta o sono. O momento do dia em que se toma creatina é menos importante do que a consistência no consumo, pois o essencial é manter os níveis de creatina elevados no corpo ao longo do tempo.
Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?
Os melhores resultados são obtidos quando a creatina é consumida após o treino. Ela também é eficaz se tomada antes ou durante, mas sua eficácia diminui à medida que se afasta do horário de treino.
A combinação de creatina com aminoácidos ou carboidratos estimula sua absorção e facilita sua entrada nas células, graças à insulina. A ingestão adequada de vitamina E também favorece seu transporte para o interior das células.
Creatina: com o que tomar?
A creatina, cafeína e aminoácidos combinados em suplementos pré-treino são ideais para o aumento de massa muscular. Estudos indicam que a cafeína pode reduzir a eficácia da creatina quando tomados juntos, pois diminui a ressíntese da fosfocreatina durante a recuperação.
Precauções
Não há estudos que comprovem que a creatina cause danos à saúde, mas é importante observar alguns efeitos colaterais que podem causar desconforto, como problemas gastrointestinais, incluindo dor de estômago ou inchaço. Esse suplemento provoca desidratação, resultando nos desconfortos mencionados. Portanto, é recomendável manter-se bem hidratado durante os treinos para evitá-los.
A forma mais segura de tomar creatina é sob orientação médica ou de um nutricionista, pois é importante respeitar as doses recomendadas e avaliar periodicamente os efeitos no corpo.
Se você tem alguma condição de saúde, consulte seu médico antes de iniciar a suplementação com creatina.
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