Para que é usada a creatina? Usos, benefícios e propriedades

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mercado, por isso já sabemos que é benéfico consumir creatina. Neste guia, falaremos sobre do que é feita a creatina, o que faz o suplemento de creatina, como a creatina age, seu modo de uso e consumo, e tudo o que você precisa saber sobre este suplemento: os principais tipos, para que serve, doses recomendadas, creatina para esportes, como tomar creatina na academia, o melhor momento para tomar creatina e precauções a serem seguidas. Antes de continuar a leitura, recomendamos que, se você está começando com suplementação esportiva, consulte nutricionistas especializados que possam sugerir o complemento nutricional que melhor se adapte às suas necessidades.

O que é a creatina?

É um composto químico presente naturalmente no corpo, produzido pelo fígado e formado por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina, que também são sintetizados no fígado. O corpo é capaz de produzir uma pequena quantidade diária de creatina (aproximadamente 1 g), sendo o restante obtido por meio da alimentação (carnes e peixes) ou suplementação.

Como suplemento, é utilizado para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e a força em atletas. A creatina não é apenas para homens; a creatina para mulheres pode ser uma ferramenta útil para melhorar o desempenho esportivo e a saúde muscular.

Tipos de creatina

Diversas fórmulas foram criadas ao longo dos anos; no entanto, a mais popular é a creatina monohidratada. Este tipo é o mais eficaz, com mais benefícios comprovados, além de ser o mais estudado.

Para que serve a creatina monohidratada? Benefícios da creatina monohidratada. A creatina monohidratada ajuda a repor os estoques de creatina no corpo, promove maior mobilidade muscular e aumenta o tônus e a força. Além disso, retarda a fadiga.

A partir da creatina monohidratada, foram desenvolvidas outras formas, geralmente com substâncias adicionais para potencializar seus efeitos: creatina cloridrato ou HCI, creatina gluconato, creatina kre-alcalina, creatina malato, creatina etil éster e creatina citrato.

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Creatina: para que serve?

A creatina é amplamente usada por atletas de força e potência devido à sua capacidade de melhorar o desempenho e aumentar a força em atividades de curta duração e alta intensidade (atividades anaeróbicas).

Outros benefícios desse suplemento incluem o aumento do diâmetro das fibras musculares e do peso corporal livre de gordura, o retardamento da fadiga, a redução de danos celulares, a melhora na recuperação, o aumento da carga e intensidade do treino, além do volume de trabalho.

Uma suplementação extra de creatina melhorará o desempenho físico, permitindo maior trabalho sob tensão.

Benefícios da creatina

Aqui estão alguns dos benefícios da creatina:

  • Proporciona energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e facilitando o treino.
  • Facilita a recuperação muscular e previne lesões.
  • Age como antioxidante para o corpo.
  • Melhora o desempenho e/ou as adaptações ao treinamento.
  • Aumenta o volume muscular, pois promove a retenção de líquidos nas células.
  • Promove o ganho de massa muscular magra.
  • Atenua a perda de força causada por exercícios excêntricos, como a dor muscular tardia.
  • Aumenta a força e acelera o desenvolvimento da massa muscular.

Dosagem: quanta creatina devo tomar, como e quando tomar creatina

Quantos gramas de creatina tomar, quantidade diária de creatina, como tomar creatina monohidratada. As diretrizes mais comuns são:

  • Método constante com dose diária recomendada de aproximadamente 3-5 g/dia.
  • Sistema de carga-manutenção, com dose de 20 g/dia durante 2-5 dias, dividida em 4 doses de 5 g, seguida por um período de manutenção de 2 g/dia durante 4 semanas.

Quanta creatina tomar? E por quanto tempo tomar creatina?

 Ambas as opções conseguem a saturação muscular de creatina, com a diferença no tempo necessário para atingir a saturação total dos depósitos musculares.

Para fisiculturistas, o sistema de carga é ideal, seguido por uma dose de manutenção de 3 a 5 g/dia, o que facilita um aumento rápido da massa muscular.

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Para outros tipos de esportes em que o objetivo não é o ganho de massa muscular, uma dose única, sem fase de carga, por períodos superiores a 30 dias, é a melhor estratégia.

Tomar creatina à noite não apresenta inconvenientes significativos, pois este suplemento não é um estimulante e não afeta o sono. O momento do dia em que se toma creatina é menos importante do que a consistência no consumo, pois o essencial é manter os níveis de creatina elevados no corpo ao longo do tempo.

Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?

Os melhores resultados são obtidos quando a creatina é consumida após o treino. Ela também é eficaz se tomada antes ou durante, mas sua eficácia diminui à medida que se afasta do horário de treino.

A combinação de creatina com aminoácidos ou carboidratos estimula sua absorção e facilita sua entrada nas células, graças à insulina. A ingestão adequada de vitamina E também favorece seu transporte para o interior das células.

Creatina: com o que tomar?

A creatina, cafeína e aminoácidos combinados em suplementos pré-treino são ideais para o aumento de massa muscular. Estudos indicam que a cafeína pode reduzir a eficácia da creatina quando tomados juntos, pois diminui a ressíntese da fosfocreatina durante a recuperação.

Precauções

Não há estudos que comprovem que a creatina cause danos à saúde, mas é importante observar alguns efeitos colaterais que podem causar desconforto, como problemas gastrointestinais, incluindo dor de estômago ou inchaço. Esse suplemento provoca desidratação, resultando nos desconfortos mencionados. Portanto, é recomendável manter-se bem hidratado durante os treinos para evitá-los.

A forma mais segura de tomar creatina é sob orientação médica ou de um nutricionista, pois é importante respeitar as doses recomendadas e avaliar periodicamente os efeitos no corpo.

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Se você tem alguma condição de saúde, consulte seu médico antes de iniciar a suplementação com creatina.

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