Kreatin ist eines der am meisten untersuchten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, daher wissen wir bereits, dass es gut ist, Kreatin einzunehmen. In diesem Leitfaden werden wir besprechen, woraus Kreatin besteht, was das Kreatin-Supplement bewirkt, wie Kreatin verwendet und konsumiert wird, und wir erzählen dir alles, was du über dieses Supplement wissen musst: die wichtigsten Typen, wozu es dient, empfohlene Dosierungen, Kreatin für Sport, wie man Kreatin im Fitnessstudio einnimmt, wann es am besten ist, Kreatin einzunehmen, und welche Vorsichtsmaßnahmen du beachten solltest. Bevor du mit dem Lesen fortfährst, empfehlen wir dir, dich von Ernährungsexperten beraten zu lassen, die dir das Nahrungsergänzungsmittel empfehlen können, das am besten zu deinen Bedürfnissen passt, insbesondere wenn du neu in der Sporternährung bist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine chemische Verbindung, die natürlich im Körper vorkommt, vom Leber produziert wird und aus drei Aminosäuren besteht: Methionin, Arginin und Glycin, die ebenfalls in der Leber synthetisiert werden. Der Körper kann täglich eine kleine Menge Kreatin herstellen (ca. 1 g); der Rest muss durch die Ernährung (Fleisch und Fisch) oder durch Supplementierung bereitgestellt werden.
Als Supplement wird es verwendet, um die körperliche Leistung zu verbessern und die Muskelmasse sowie die Kraft bei Athleten zu erhöhen. Kreatin ist nicht nur für Männer; Kreatin für Frauen kann ein nützliches Werkzeug sein, um ihre sportliche Leistung und Muskelgesundheit zu verbessern.
Arten von Kreatin
Im Laufe der Jahre wurden verschiedene Formeln entwickelt, die beliebteste ist jedoch Kreatin-Monohydrat. Diese Art ist am effektivsten und hat die meisten nachgewiesenen Vorteile, außerdem ist sie die am meisten untersuchte.
Wozu dient Kreatin-Monohydrat? Die Vorteile von Kreatin-Monohydrat umfassen die Auffüllung der Kreatinspeicher im Körper, die Förderung einer besseren Muskelmobilität und die Erhöhung des Muskeltonus und der Kraft. Gleichzeitig hilft es, das Auftreten von Ermüdung hinauszuzögern.
Von Kreatin-Monohydrat werden alle anderen Arten entwickelt, die normalerweise eine Substanz enthalten, um ihre Wirkungen zu verstärken: Kreatinhydrochlorid oder HCI, Kreatinguconat, Kre-Alkalyn-Kreatin, Kreatinmalat, Kreatinethylester und Kreatincitrat.
Kreatin: Wozu dient es?
Kreatin wird häufig von Kraft- und Leistungssportlern verwendet, da es die Leistung verbessert und die Kraft bei Aktivitäten von kurzer Dauer und hoher Intensität (anaerobe Aktivitäten) erhöht.
Weitere Vorteile dieses Supplements sind die Erhöhung des Durchmessers der Muskelfasern und des fettfreien Körpergewichts, das Hinauszögern der Ermüdung, die Reduzierung von Zellschäden, die Verbesserung der Erholung sowie die Möglichkeit, die Belastung und Intensität des Trainings sowie das Arbeitsvolumen zu erhöhen.
Eine zusätzliche Kreatin-Supplementierung verbessert die körperliche Leistung, da sie eine höhere Belastung unter Spannung ermöglicht.
Vorteile von Kreatin
Hier sind einige der Vorteile von Kreatin:
- Es liefert Energie für die Muskelfasern, verhindert die Muskelermüdung und fördert das Muskeltraining.
- Es erleichtert die Muskelregeneration und beugt Verletzungen vor.
- Es wirkt als Antioxidans für unseren Körper.
- Es verbessert die Leistung bei Übungen und/oder die Anpassung an das Training.
- Es erhöht das Muskelvolumen, da es die Ansammlung von Flüssigkeit in den Zellen fördert.
- Es fördert den Zuwachs an fettfreier Muskelmasse.
- Es mildert den Kraftverlust, der durch exzentrische Übungen, wie Muskelkater, verursacht wird.
- Es erhöht die Kraft und die Geschwindigkeit des Muskelwachstums.
Dosierung: Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen? Wie und wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Die Empfehlungen zur Einnahme von Kreatin lauten:
- Konstante Methode mit einer empfohlenen täglichen Dosis von etwa 3-5 g pro Tag.
- Lade- und Erhaltungs-System mit einer Dosis von 20 g pro Tag über 2-5 Tage, aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 g, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 2 g pro Tag über 4 Wochen.
Wie viel Kreatin einnehmen? und Wie lange Kreatin einnehmen? Beide Optionen erreichen die muskuläre Kreatinsättigung, der Unterschied liegt in der Zeit, die benötigt wird, um die totale Sättigung der Muskeleinlagerungen zu erreichen.
Wenn du ein Bodybuilder bist, ist die Supplementierung nach dem Ladeprinzip ideal, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g pro Tag. Auf diese Weise kannst du schnell an Muskelmasse zulegen.
Wenn es sich um andere Sportarten handelt, bei denen das Ziel nicht die Zunahme an Muskelmasse ist, stellt eine einzige Dosis ohne Ladephase über mehr als 30 Tage die beste Strategie dar.
Die Einnahme von Kreatin am Abend stellt kein signifikantes Problem dar, da dieses Supplement kein Stimulans ist und den Schlaf nicht beeinträchtigt. Dennoch ist der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin weniger wichtig als die Konsistenz beim Konsum, da es entscheidend ist, die Kreatinspiegel im Körper über einen längeren Zeitraum hoch zu halten.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen: vor oder nach dem Training?
Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn die Einnahme nach dem Training erfolgte. Kreatin ist auch effektiv, wenn es vor oder während des Trainings konsumiert wird, und seine Wirksamkeit nimmt ab, je weiter man sich von den Stunden vor dem Training entfernt.
Die Kombination von Kreatin mit Aminosäuren oder Kohlenhydraten fördert die Absorption und begünstigt das Eindringen in die Zellen durch die Wirkung von Insulin. Eine angemessene Zufuhr von Vitamin E unterstützt ebenfalls den Transport in die Zellen.
Mit was sollte man Kreatin einnehmen?
Kreatin, Koffein und Aminosäuren, die in Pre-Workout-Supplements kombiniert werden, sind ideal für den Muskelaufbau. Es gibt Studien, die zeigen, dass Koffein die Wirksamkeit von Kreatinsupplementen verringert, wenn beide gleichzeitig eingenommen werden, da dies die Resynthese von Phosphokreatin während der Erholung verringert.
Vorsichtsmaßnahmen
Es gibt keine Studien, die zeigen, dass Kreatin gesundheitsschädlich ist, jedoch ist es wichtig zu betonen, dass es einige Nebenwirkungen haben kann, die Beschwerden verursachen können, wie z. B. gastrointestinalen Probleme, Bauchschmerzen oder Blähungen. Dieses Supplement kann Dehydrierung verursachen, was zu den genannten Beschwerden führt. Daher ist es ratsam, während des Trainings ausreichend hydriert zu bleiben, um dies zu vermeiden.
Die sicherste Art, Kreatin einzunehmen, besteht darin, die Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters zu befolgen, da es wichtig ist, die empfohlenen Dosen einzuhalten und die Auswirkungen auf den Körper regelmäßig zu überprüfen.
Wenn du an einer Erkrankung leidest, ist es ratsam, vor Beginn der Kreatinsupplementierung deinen Arzt zu konsultieren.
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